Heute möchte ich gerne über ein Thema sprechen, das viele Menschen immer wieder betrifft:
Gewichtsabnahme
Denn genauso wie andere Vorsätze auch ist der Wunsch abzunehmen manchmal von Erfolg und manchmal von Misserfolg gekrönt.
Woran liegt das? Welche Fehler können dir dabei unterlaufen?
Hier liest du 10 häufige Fehler, die du vermeiden solltest:
1) Du führst kein Protokoll darüber, was du zu dir nimmst:
Wenn du es versäumst darüber Buch zu führen, was du zu dir nimmst, so kann es dazu kommen, dass du deine Kalorienaufnahme unrealisitisch einschätzt. Nur was protokolliert wird, kann gemessen werden. Insbesondere die vielen kleinen Snacks können sich zu einer beachtlichen Menge addieren. Du kannst Buch darüber führen, was du isst oder alternativ die Kalorien protokollieren.
2) Du nimmst zuckerhaltige Getränke zu dir:
Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Fruchtsäfte haben durch den hohen Zuckergehalt einerseits viele Kalorien, andererseits scheint der Körper nicht die hohe Energiedichte registrieren zu können. Das hat zur Folge, dass im Vergleich zu fester Nahrung erst später ein Sättigungssignal gesendet wird. Das Sättigungssignal ist das Resultat aus einer Vielzahl von Faktoren: visuelle (Menge auf dem Teller) Faktoren spielen da eine Rolle genau wie der Kauvorgang oder die Magendehnung und eine Vielzahl von Rezeptoren im Verdauungstrakt. Vermeide also zuckerhaltige oder andere kalorische Getränke.
Wenn du noch weiter gehst, kannst du mit einem Low Carb Ernährungsplan auch insgesamt die Kohlenhydrate reduzieren und so dein Gewicht reduzieren.
3) Du studierst nicht die Nährwerte:
Wenn du nicht weißt, wie die Nährwerte deines Essens sind, so verpasst du die Chance gesunde und kalorienarme Nahrung zu dir zu nehmen. Wir haben das Glück, dass mittlerweile auf fast allen verpackten Lebensmitteln die wichtigsten Kennzahlen wie Kalorien, Fett, Kohlenhydrate etc. stehen. Vermeide Lebensmittel mit hoher Energiedichte und du bist auf einem guten Weg.
4) Du nimmst stark verarbeitete Nahrung zu dir:
Je mehr deine Nahrung verarbeitet ist, desto weniger muss dein Körper arbeiten und desto leichter lagert er die Kalorien als Hüftgold ein. Schlecht sind bspw. Weißmehlprodukte und Fertigprodukte. Greife also lieber zu frischen Lebensmitteln, die unverarbeitet sind.
5) Du bewegst dich zu wenig:
Wenn du dich zu wenig bewegst, läuft dein Stoffwechsel auf Sparflamme. Bewegung führt dazu, dass Nahrung schneller den Magen-Darm-Trakt passiert und so weniger Nährstoffe (-> Kalorien) aufgenommen werden. Außerdem verbraucht dein Körper Energie, die er aus deinen Speichern bezieht. Diese Speicher sind gerade bei kurzen Belastungen Kohlenhydratspeicher (in Form von Glykogen), bei längeren Belastungen auch Fettspeicher (-> Fettdepots, das ist das Ziel des Abnehmens) oder Proteinspeicher (-> Muskulatur, das wollen wir auf gar keinen Fall). Versuche, dich im Alltag mehr zu bewegen (mehr zu Fuß laufen statt das Auto zu nehmen, die Treppe statt der Rolltreppe nehmen etc.). Gut ist auch leichtes Ausdauertraining, 2-3 mal die Woche mind. 20 Minuten. Wenn du die Bewegung mit Krafttraining kombinierst vermeidest du den Abbau von Muskulatur und sorgst für eine langfristige Stoffwechseloptimierung.
6) Du snackst zu häufig:
Man glaubte früher, dass viele kleine Mahlzeiten am Tag besser wären, da der Stoffwechsel so besser angeregt würde. Es ist allerdings so, dass man einerseits Probleme bekommen kann, den Überblick über die zugeführte Gesamtmenge zu behalten (siehe Tipp 1), andererseits ist der Körper darauf angelegt, gut mit weniger Portionen am Tag zurecht zu kommen. Diese sollten nicht zu groß ausfallen, da sonst die nicht benötigte Energie eingelagert wird. Also warte bitte nicht so lange mit dem Essen, bis du auf dem Zahnfleisch gehst und du dir den Tripple-Whopper bei Burger King gönnst, sondern iss lieber etwas früher und greife bewusst zu gesundem, kalorienarmen Essen. Ein guter Tipp gegen Heißhunger sind eine Hand voll Nüsse (sehr gesund durch viele ungesättigte Fettsäuren, allerdings auch kalorienreich) mit einem großen Glas Wasser.
7) Du nimmst zu wenig Ballaststoffe zu dir:
Ballaststoffe sind enorm wichtig, wenn du abnehmen willst: Zum einen machen sie dich satt, zum anderen haben sie keine Kalorien. Die Verdauung wird außerdem durch die Zufuhr von ausreichend Ballaststoffen angeregt und die Kalorien der zusätzlich zugeführten Nahrung werden weniger resorbiert. Viele Gründe also, so viele Ballaststoffe wie möglich in deinen Ernährungsplan zu integrieren. Du findest sie vor allem in (fast) unverarbeiteten Lebensmitteln wie z.B. Gemüse oder Vollkornprodukten.
8) Du nimmst zu wenig Proteine zu dir:
Proteine haben mehrere Vorteile: sie haben vergleichsweise wenig Kalorien, sie können vom Körper nicht so leicht wie Fette oder Kohlenhydrate (als Fettdepots) eingelagert werden und sie sind essenziell für den Muskelaufbau und -erhalt. Sorge also dafür, dass auf deinem Enährungsplan mehrmals täglich Proteine anstehen. Gute Quellen sind fettarmes Fleisch, Fisch, Sojaprodukte und Bohnen/Linsen.
9) Du überschätzt den Energieverbrauch durch Sport:
Wie weiter oben beschrieben ist, ist Bewegung bzw. Sport essenziell zum Abnehmen. Wer jedoch den Kalorienverbrauch zu hoch schätzt und danach sich am Kühlschrank ausgiebig bedient, der nimmt nicht ab, sondern zu. Recherchiere also genau, wie hoch der Kalorienverbrauch beim Sport ungefähr ist damit es später keine bösen Überraschungen gibt.
10) Du verlässt dich nur auf die Waage:
Die Waage alleine reicht nicht als Maßstab für deinen Abnehmerfolg. Vor allem kann er auch verfälscht werden: Trinkst du besonders viel, wirst du durch Wassereinlagerungen zulegen. Oder wenn du Muskeln aufbaust, nimmst du wahrscheinlich nicht ab oder sogar zu, da Muskeln schwerer als Fettpolster sind. Um den Fehler zu vermeiden, mache regelmäßig Fotos von dir und messe die kritischen Stellen mit einem Maßband um so deine Fortschritte festzuhalten.
Ich hoffe, dass ich dir mit diesen Tipps helfen konnte!
Viel Erfolg beim Abnehmen und bis bald